En la cantidad y variedad precisa de alimentos diversos que aportan todos los nutrientes y las calorías (energía) que necesitamos cada uno, que nos permite crecer y desarrollarnos normalmente en la infancia y mantener un funcionamiento corporal normal en la vida adulta, de modo que lleguemos a la vejez con un mínimo de enfermedad y de discapacidad.

Dicha cantidad y variedad precisa de alimento y bebida será distinta para cada uno en función de la edad, la talla y el estilo de vida. Hay personas que tienen necesidades inusuales, como los atletas o determinados enfermos, pero lo que para la mayoría de nosotros constituye una dieta equilibrada es bastante similar.

Este equilibrio puede conseguirse de varias maneras, lo que puede ilustrarse de diversos modos, en función de las costumbres alimentarias en diferentes países.

Una alimentación saludable consiste preferentemente en alimentos de origen vegetal, con muchas frutas y verduras, algunas legumbres, como judías y guisantes, pan integral y otros alimentos feculentos, como pasta o arroz (véase el ejemplo de la figura 1). A eso se pueden añadir cantidades moderadas de carne magra, pollo o pescado y lácteos parcialmente descremados, o bien alternativas vegetarianas. Para una alimentación saludable es importante consumir también pequeñas cantidades de aceites vegetales (p. ej., de oliva y de colza), frutos de cáscara y semillas. Puede ser necesario añadir un poco, o nada, de sal. Para no engordar, conviene no comer frecuentemente ni en grandes cantidades alimentos hipercalóricos, como productos de repostería, pastelería o aperitivos salados. Y para prevenir el cáncer, lo mejor es no tomar alcohol. Conviene evitar lo más posible los productos comerciales muy transformados ricos en grasas animales y azúcares (como la comida rápida y las bebidas azucaradas).

Figura 1. Una bandeja saludable

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Además de una variedad adecuada de alimentos, conviene consumirlos en cantidad conveniente y controlar el peso cada semana (o el perímetro de cintura de vez en cuando, por ejemplo una vez al mes.