La mayor parte de la sal que ingerimos no viene de la que nosotros mismos añadimos a la comida (al cocinar o en la mesa), sino de alimentos preparados (muy transformados). A veces nos llevamos sorpresas: por ejemplo, el pan contribuye mucho al consumo de sal, y también algunos cereales para el desayuno, algunas sopas y salsas de lata o de sobre, y 41 patatas fritas de bolsa o similares. Ciertos alimentos son especialmente salados, como la carne o los pescados ahumados o curados; lo mejor es evitarlos lo más posible. La mejor manera de controlar el consumo de sal es poder prepararse la comida con ingredientes básicos y no recurrir a platos industriales precocinados y carnes transformadas. Conviene leer atentamente la etiqueta de los alimentos preparados. Siempre ayuda no poner mucha sal al cocinar, ni añadirla al ir a comer.
Puede ser difícil saber qué alimentos son especialmente salados, pero la etiqueta indicará generalmente la cantidad de sal. En general, se consideran de alto contenido en sal los alimentos que contienen más de 1,5 g de sal por 100 g de producto y las bebidas que contienen más de 0,75 g de sal por 100 ml de producto. Se recomienda no sobrepasar 5-6 g de sal al día para reducir el riesgo de cáncer de estómago y de hipertensión arterial, de cardiopatía y de accidente cerebrovascular. En el cuadro 1 se presentan unos ejemplos del contenido en sodio de alimentos comunes.
Cuadro 1. Ejemplos del contenido en sal de alimentos comunes
| Alimento | Gramos de sal por 100 g o 100 ml de producto* | |||
|---|---|---|---|---|
| Francia | Reino Unido | Italia | Países Bajos | |
| Cubito de caldo (vaca, 20g/l) | 0.75 | 0.75 | 0.85 | 1 |
| Salsa de soja (tradicional, g/100ml) | 12.75 | 12.5 | 12.5 | 12.25 |
| Ketchup | 2.75 | 4 | - | 2.25 |
| Filete Kasseler | 3.25 | 3.75 | 3 | 3.75 |
| Queso (duro) | 0.5 | 1 | 1.1 | 1 |
| Queso (blando) | 1.5 | 1.5 | 1.6 | 2 |
| Aperitivos salados (patatas fritas de bolsa) |
1.5 | 2 | 1.5 | 1.5 |
| Aperitivos salados (pretzels) | 2.25 | 4.25 | 2.25 | 4.25 |
| Verduras transformadas (guisantes en lata) |
0.5 | 0.5 | 0.75 | 0.25 |
| Pescado transformado (palitos de pescado) |
1 | 1 | 1.25 | 1 |
| Pan (moreno) | 1.75 | 1 | 1.4 | 1.25 |
| Copos de maíz | 2 | 2.5 | - | 1.25 |
*Datos obtenidos de los valores de sodio de los cuadros mencionados (valores de sodio x 2,5)
- : En este país no se dispone de datos equivalentes
Fuente: En el cuadro 1 se presenta el contenido en sal calculado a partir de los datos de contenido en sodio de alimentos comunes referenciados en cuadros oficiales de composición alimentaria procedentes de bases de datos del Reino Unido (McMcance & Widdowson 2009), Italia (FCDB de estudios epidemiológicos ISPO 2008), los Países Bajos (NEVO 2014) y Francia (ANSES 2012), adaptado de FoodEXplorer (www.eurofir.org) y CIQUAL 2012 (www.afssa.fr); consultado en marzo de 2015.