Το υγιές σωματικό βάρος μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων παθήσεων που προκαλούνται από το περιττό λίπος – ειδικά ορισμένες μορφές καρκίνου, αλλά και τα καρδιακά νοσήματα και τον διαβήτη, μεταξύ άλλων. Το υπερβολικά χαμηλό ή υπερβολικά υψηλό σωματικό βάρος μπορεί να είναι ανθυγιεινό, συνεπώς πρέπει να έχετε στόχο την παραμονή σας μέσα στα όρια του υγιούς σωματικού βάρους. Είναι δύσκολο να καθοριστεί το «ιδανικό» βάρος για κάθε άτομο, δεδομένου ότι για κάτι τέτοιο θα απαιτούνταν γνώση του άπαχου ιστού (κυρίως του μυϊκού) του καθενός – κάτι που μπορεί να επιτευχθεί μόνο εργαστηριακά. Συνεπώς, οι εμπειρογνώμονες έχουν καθορίσει κατώτερα και ανώτερα όρια υγιούς σωματικού βάρους επιτρέποντας την ελαστική προσέγγιση του ιδανικού βάρους. Δεδομένου ότι το βάρος αυξάνεται όσο αποθηκεύεται λίπος, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη μέτρηση του βάρους ως ένδειξη του πάχους ενός ατόμου. Επειδή όμως τα ψηλότερα άτομα τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο, ακόμα και αν δεν έχουν περιττό λίπος, πρέπει να προσαρμόσουμε το βάρος ανάλογα με το ύψος (για τα μαθηματικά μυαλά, είναι το βάρος σε κιλά διαιρεμένο με το ύψος σε μέτρα, υψωμένο στο τετράγωνο – αυτό ονομάζεται Δείκτης Μάζας Σώματος, ή ΔΜΣ, και μετριέται σε kg/m²). Αν έχετε το ιδανικό βάρος για το ύψος σας, αυτό ενδέχεται να σημαίνει ότι έχετε υγιές βάρος, εκτός εάν είστε ιδιαίτερα ψηλοί, κοντοί ή μυώδεις. Το παρακάτω σχήμα θα σας βοηθήσει να διακρίνετε αν έχετε υγιές βάρος (σχήμα 1).

Σχήμα 1: Υπολογιστής Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).

Πηγή: Αναπαραγωγή από την έκθεση του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας του Καρκίνου/Αμερικανικού Ιδρύματος Έρευνας του Καρκίνου (2007). Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington, DC, American Institute for Cancer Research.

Το εύρος του υγιούς ΔΜΣ για τους ενήλικες είναι 18,5–25 kg/m². Αν προέρχεστε από εθνοτική ομάδα της Νότιας Ασίας, τότε το εύρος του ΔΜΣ φτάνει μέχρι τα 23 kg/m², γιατί η κατανομή του λίπους διαφέρει μεταξύ εθνοτικών ομάδων. Σε ορισμένες ειδικές περιπτώσεις, ο ΔΜΣ μπορεί να μην αποτελεί επακριβή ένδειξη του συνολικού λίπους, ιδιαίτερα σε άτομα με μεγάλη μυϊκή μάζα, όπως οι αθλητές, ή άτομα με μειωμένη φυσιολογική μυϊκή μάζα, όπως οι ηλικιωμένοι.

Η μέτρηση της περιφέρειας της μέσης είναι ένας άλλος τρόπος να καταλάβουμε αν διατρέχουμε αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας λόγω περιττού λίπους. Περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 102 cm σε έναν άντρα ή 88 cm σε μία γυναίκα υποδεικνύει υψηλό κίνδυνο, ενώ περιφέρεια μέσης μικρότερη από 94 cm σε έναν άντρα ή 80 cm σε μία γυναίκα είναι ένδειξη χαμηλού κινδύνου, με τα ενδιάμεσα μεγέθη να αποτελούν ενδείξεις ενδιάμεσου κινδύνου.

Επειδή ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου αυξάνεται αναλογικά με την ποσότητα λίπους, για την πρόληψή του συνιστάται να στοχεύουμε στις χαμηλότερες τιμές εύρους του υγιούς ΔΜΣ (ή της περιφέρειας μέσης). Αυτό προφανώς διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τη διάπλασή του – έτσι ένα άτομο με μικρή σωματική διάπλαση μπορεί να στοχεύει στις χαμηλότερες τιμές εύρους, ενώ ένα πιο σωματώδες άτομο στις μεσαίες ή υψηλότερες τιμές εύρους.