Ως υγιεινή διατροφή ορίζεται η κατάλληλη ποσότητα και ποικιλία διαφορετικών τροφίμων, τα οποία παρέχουν όλες τις θερμίδες (ενέργεια) και τα διατροφικά συστατικά ώστε να καλυφθούν οι συγκεκριμένες ανάγκες του κάθε οργανισμού. Έτσι ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αναπτυχθεί και να εξελιχθεί φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, καθώς και να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία στην ενήλικη ζωή, προκειμένου να φτάσουμε στην τρίτη ηλικία με τις ελάχιστες δυνατές νόσους και αναπηρίες.

Η κατάλληλη ποσότητα και ποικιλία τροφίμων και ποτών διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος του σώματος και τον τρόπο ζωής. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι έχουν ιδιαίτερες ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι άνθρωποι με συγκεκριμένες παθήσεις, για τους περισσότερους από εμάς η σωστή ισορροπία διαφορετικών τροφίμων και ποτών είναι παρόμοια.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να επιτύχουμε διατροφική ισορροπία. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά παραδείγματα, ανάλογα με τις διατροφικές συνήθειες σε διαφορετικές χώρες.

Η υγιεινή διατροφή αποτελείται κυρίως από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, με μεγάλη ποσότητα φρούτων και λαχανικών, αρκετά όσπρια όπως φασόλια και αρακά, καθώς και ψωμί ολικής άλεσης και άλλα αμυλούχα τρόφιμα όπως ζυμαρικά και ρύζι (βλέπε παράδειγμα στο σχήμα 1). Επιπλέον μπορούν να συμπεριληφθούν μέτριες ποσότητες άπαχου κρέατος, πουλερικών και ψαριών, καθώς και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή τα φυτικά τους υποκατάστατα. Άλλα τρόφιμα που είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στην υγιεινή διατροφή σε μέτριες ποσότητες είναι τα φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο και ηλιέλαιο), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Το αλάτι, εάν είναι απαραίτητο, πρέπει να προστίθεται σε μικρή ποσότητα. Για να αποφύγουμε την αύξηση βάρους, τρόφιμα με πολλές θερμίδες όπως τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τα μικρογεύματα (σνακ) πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και σε μικρές ποσότητες. Το αλκοόλ είναι καλύτερα να το αποφεύγουμε εντελώς, για την πρόληψη του καρκίνου. Πολύ επεξεργασμένα τυποποιημένα προϊόντα πλούσια σε ζωικά λίπη και σάκχαρα όπως το «γρήγορο φαγητό» και τα ζαχαρούχα ποτά πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σχήμα 1: Παράδειγμα ενός πιάτου υγιεινής διατροφής

Πηγή: © peanutpie - iStockphoto.com.

Πέρα από την κατάλληλη ποικιλία τροφίμων, είναι σημαντική και η κατάλληλη ποσότητα φαγητού : μπορείτε να την ελέγχετε μετρώντας το βάρος σας σε εβδομαδιαία βάση ή, ενίοτε, την περίμετρο της μέσης, για παράδειγμα μία φορά τον μήνα.