Για τους περισσότερους από εμάς, το μεγαλύτερο ποσοστό αλατιού στη διατροφή μας δεν προέρχεται από το αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό μας (στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι), αλλά από τα παρασκευασμένα (ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα) τρόφιμα που καταναλώνουμε. Τα εν λόγω τρόφιμα κρύβουν μερικές φορές πολλές εκπλήξεις – για παράδειγμα, το ψωμί συμβάλλει σημαντικά στην πρόσληψη αλατιού, όπως και ορισμένα δημητριακά πρωινού, ορισμένες σούπες και σάλτσες σε μορφή κονσέρβας ή πακέτου, και ορισμένα μικρογεύματα όπως τα πατατάκια (τσιπς). Μερικά τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αλμυρά, όπως τα καπνιστά και τα κατεργασμένα κρέατα και ψάρια, συνεπώς είναι καλύτερο να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο της πρόσληψης αλατιού είναι να φτιάχνουμε εμείς το φαγητό μας, με όσο το δυνατόν περισσότερα βασικά συστατικά, έτσι ώστε να μην καταφεύγουμε στην κατανάλωση βιομηχανικά μαγειρεμένων φαγητών και επεξεργασμένων κρεάτων· πρέπει, επίσης, να ελέγχουμε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων. Είναι βέβαια πάντα χρήσιμο να περιορίζουμε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα και να αποφεύγουμε την προσθήκη αλατιού την ώρα του γεύματος.
Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα είναι ιδιαίτερα αλμυρά, αλλά η ετικέτα επί των τροφίμων καταδεικνύει συνήθως την ποσότητα αλατιού. Κατά κανόνα, τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο από 1,5 γραμμάριο αλατιού ανά 100 γραμμάρια τροφίμου (και τα ποτά με περιεκτικότητα μεγαλύτερη από 0,75g/100ml) θεωρείται ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Συνιστάται να μην υπερβαίνουμε τα 5-6 γραμμάρια αλατιού ανά ημέρα· έτσι μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του στομάχου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών νοσημάτων. Μερικά παραδείγματα που αφορούν την περιεκτικότητα νατρίου σε κοινές τροφές παρατίθενται στον πίνακα 1.
Πίνακας 1: Παραδείγματα περιεκτικότητας αλατιού σε κοινές τροφές
|
Τροφές |
Γαλλία - Στοιχεία |
Ηνωμένο Βασίλειο - Στοιχεία |
Ιταλία - Στοιχεία |
Κάτω Χώρες - Στοιχεία |
|---|---|---|---|---|
|
γρ. αλατιού ανά 100g ή ml τροφίμου* | ||||
|
Κύβος ζωμού |
0,75 |
0,75 |
0,85 |
1 |
|
Σάλτσα Σόγιας (παραδοσιακή, g/100ml) |
12,75 |
15,75 |
12,5 |
12,25 |
|
Κέτσαπ |
2,75 |
4 |
- |
2,25 |
|
Μπέικον |
3,25 |
3,75 |
3 |
3,75 |
|
Τυριά (σκληρά) |
0,5 |
1 |
1,1 |
1 |
|
Τυριά (μαλακά) |
1,5 |
1,5 |
1,6 |
2 |
|
Αλμυρά μικρογεύματα (πατατάκια) |
1,5 |
2 |
1,5 |
1,5 |
|
Αλμυρά μικρογεύματα (πρέτσελ) |
2,25 |
4,25 |
2,25 |
4,25 |
|
Επεξεργασμένα λαχανικά (αρακάς, κονσερβοποιημένος) |
0,5 |
0,5 |
0,75 |
0,25 |
|
Επεξεργασμένα ψάρια (κροκέτες) |
1 |
1 |
1,25 |
1 |
|
Ψωμί (μαύρο) |
1,75 |
1 |
1,4 |
1,25 |
|
Νιφάδες αραβοσίτου (κορν φλέικς) |
2 |
2,5 |
- |
1,25 |
* στοιχεία βάσει των τιμών νατρίου των προαναφερθέντων πινάκων (τιμές νατρίου x 2,5)
- : δεν διατίθενται αντίστοιχα στοιχεία για την εν λόγω χώρα
Πηγή: Στον πίνακα 1 παρουσιάζεται η περιεκτικότητα σε αλάτι υπολογισθείσα βάσει δεδομένων για την περιεκτικότητα νατρίου σε κοινές τροφές, τα οποία αντλήθηκαν από επίσημους πίνακες σύστασης τροφών με πηγή το Ηνωμένο Βασίλειο (βάση δεδομένων McMcance and Widdowson, 2009), την Ιταλία (βάση δεδομένων διατροφικής σύνθεσης για επιδημιολογικές μελέτες ISPO, 2008), τις Κάτω Χώρες (βάση δεδομένων των πινάκων διατροφικής σύνθεσης NEVO, 2014) και τη Γαλλία (βάση δεδομένων των πινάκων διατροφικής σύνθεσης ANSES, 2012), όπως αντλήθηκαν από το FoodEXplorer (www.eurofir.org) και το CIQUAL 2012 (www.afssa.fr) τον Μάρτιο του 2015.