Gran parte del sale presente nella dieta della maggior parte di noi non è quello aggiunto ai cibi (in fase di cottura o come condimento a tavola), ma quello già presente negli alimenti lavorati (altamente trasformati). Il contenuto di sale di alcuni alimenti può rivelarsi sorprendente: è il caso del pane, responsabile di un apporto di sale rilevante, così come alcuni cereali per la colazione, molte zuppe e salse in scatola o in brick e alcuni snack come le patatine (chips). Altri cibi che possono contenere livelli particolarmente elevati di sale sono i prodotti a base di carne e pesce affumicati o stagionati, quindi è bene limitarne il più possibile il consumo. La maniera migliore per ridurre l'assunzione di sale è cercare di cucinare i propri pasti utilizzando soprattutto ingredienti di base piuttosto che affidarsi a cibi precotti e carni trasformate, nonché controllare le etichette degli alimenti lavorati. È sempre bene limitare l'uso del sale durante la cottura ed evitare di aggiungerne ulteriori dosi a tavola.
Potrebbe essere difficile riconoscere gli alimenti particolarmente ricchi di sale, ma di solito le etichette dei cibi ne indicano i livelli contenuti. Indicativamente i cibi che contengono più di circa 1,5 grammi di sale per 100 grammi (e le bevande che contengono più di circa 0,75 grammi di sale per 100 millilitri) sono considerati ad alto contenuto di sale. Si raccomanda di assumere non più di 5-6 grammi di sale al giorno al fine di ridurre il rischio di tumore dello stomaco, ipertensione, ictus e malattie cardiache. Alcuni esempi del contenuto di sodio degli alimenti più comuni sono forniti nella tabella 1.
Tabella 1: esempi del contenuto di sale di alcuni alimenti comuni
| Alimento | Grammi di sale per 100 grammi o ml di alimento* | |||
|---|---|---|---|---|
| Dati della Francia | Dati del Regno Unito | Dati dell'Italia | Dati dei Paesi Bassi | |
| Dado (manzo, 20g/l) | 0.75 | 0.75 | 0.85 | 1 |
| Salsa di soia (tradizionale, g/100ml) | 12.75 | 12.5 | 12.5 | 12.25 |
| Ketchup | 2.75 | 4 | - | 2.25 |
| Lonza di maiale | 3.25 | 3.75 | 3 | 3.75 |
| Formaggio (a pasta dura) | 0.5 | 1 | 1.1 | 1 |
| Formaggio (a pasta molle) | 1.5 | 1.5 | 1.6 | 2 |
| Snack salati (patatine) | 1.5 | 2 | 1.5 | 1.5 |
| Snack salati (salatini) | 2.25 | 4.25 | 2.25 | 4.25 |
| Prodotti vegetali trasformati (piselli, in scatola) | 0.5 | 0.5 | 0.75 | 0.25 |
| Pesce trasformato (bastoncini) | 1 | 1 | 1.25 | 1 |
| Pane (integrale) | 1.75 | 1 | 1.4 | 1.25 |
| Corn flakes | 2 | 2.5 | - | 1.25 |
* dati ottenuti dai valori di sodio delle summenzionate tabelle (valori di sodio x 2,5)
- : nessun dato equivalente disponibile in questo paese
Fonte: la tabella 1 mostra il contenuto di sale calcolato dai dati relativi al contenuto di sodio degli alimenti comuni menzionati nelle tabelle alimentari ufficiali di riferimento del Regno Unito (Database McMcance e Widdowson, 2009), di Italia (Database FCDB per gli studi epidemiologici, ISPO 2008), Paesi Bassi (Database NEVO, tabella 2014) e Francia (Database ANSES, tabella 2012), adattati da FoodEXplorer (www.eurofir.org) e CIQUAL 2012 (www.afssa.fr) e consultati a marzo 2015.