Una dieta sana prevede la giusta quantità e varietà di alimenti diversi in grado di fornire tutte le calorie (energia) e le sostanze nutritive necessarie per soddisfare le specifiche esigenze dell'organismo. Questo consente di crescere e svilupparsi normalmente durante l'infanzia e di mantenere le funzioni normali nell'età adulta, in modo da raggiungere la vecchiaia con la minor quantità possibile di patologie e disabilità.
La giusta dose e varietà di cibi e bevande varia da persona a persona in funzione di fattori quali l'età, la corporatura e lo stile di vita. Sebbene alcune persone abbiano esigenze particolari, come gli atleti o le persone affette da determinate condizioni mediche, per la maggior parte di noi il giusto equilibrio tra diversi alimenti e bevande è piuttosto simile.
L'equilibrio dietetico è raggiungibile in vari modi, che possono variare in funzione delle abitudini alimentari dei vari paesi. Una dieta sana si compone principalmente di alimenti di origine vegetale, molta frutta e verdura, alcuni legumi come fagioli e piselli, pane integrale e altri alimenti ricchi di amido come pasta e riso (si veda un esempio nella figura 1). È inoltre possibile includere modeste quantità di carne magra, pollame o pesce, latticini a ridotto contenuto di grassi o alternative vegetariane. Altri importanti alimenti da includere in modeste quantità in una dieta sana sono alcuni oli vegetali (come l'olio di oliva e l'olio di colza), la frutta secca e i semi. Il sale non va aggiunto se non in quantità ridotta e solo se necessario. Per evitare l'aumento di peso, è bene non mangiare troppo spesso o in grandi quantità alimenti ad alto contenuto calorico come prodotti dolciari, torte e snack. Per contribuire a prevenire il cancro, si consiglia di evitare del tutto il consumo di alcol. È bene evitare il più possibile anche i prodotti commerciali altamente trasformati e ricchi di grassi animali e zuccheri (come i cibi "da fast food" e le bevande zuccherate).
Figura 1 - Esempio di un piatto sano
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Così come è importante una corretta varietà di alimenti, bisogna fare attenzione anche a mangiare nella giusta quantità ciò sarà più facilmente realizzabile controllando il proprio peso su base settimanale o la circonferenza della vita con regolarità, ad esempio una volta al mese.